Die Vorbereitung

• Auf vertrautes Material setzen - Auf keinen Fall im Rennen neue Laufschuhe testen. Das ungewohnte Schuhwerk verändert die Laufökonomie. Druckstellen oder Blasen sind vorprogrammiert. Unter Volllast kann es sogar zu Muskel- und Sehnenproblemen kommen.
  
  
• Stärke tanken – Vor dem Rennen müssen die Glykogenvorräte noch einmal aufgefüllt werden. Pasta ist die ideale Kraft-Mahlzeit vor dem Training oder Wettkampf. Angereichert werden Nudelgerichte am besten mit Gemüsesoße. Sie ist fettarm, reich an Vitaminen und Vitalstoffen und damit die perfekte Sportlernahrung.

Während des Rennens

• Das eigene Tempo finden – Auch Amateure sollten unbedingt vor dem Rennen einen realistischen Zeit-Fahrplan festlegen – am besten mit Hilfe eines erfahrenen Trainers. Wichtig ist es dann, sich auch während des Rennens strikt daran zu halten. Viele unerfahrene Läufer gehen viel zu schnell an und müssen das Rennen dann unter Umständen abbrechen.
  
  
• Elektrolyt und Kohlenhydrat-Nachschub mit Getränken sicherstellen – Während des Wettkampfes braucht der Körper dauernden Energie-Nachschub. Trinken ist besser als Essen, weil es den Magen weniger belastet. Das ideale Getränk für den Wettkampf besteht aus Wasser und Apfelschorle im Verhältnis 2/3 zu 1/3 und einer zusätzlichen Messerspitze Salz. Dieser Mix liefert während der Belastungsphase Kohlenhydrate und Natrium in ausreichender Menge.

Nach dem Lauf

• Kohlenhydrate nachfüllen – Nach dem Zieleinlauf gilt: so schnell wie möglich den Kohlenhydratspeicher auffüllen, z.B.mit einem kleinen Teller Nudeln. Der Stoffwechsel arbeitet so kurz nach dem Rennen noch auf Hochtouren, und die Nährstoffe gelangen schnell in die Depots. Eiweißhaltige Shakes können nach dem Wettkampf zusätzlich die Zellregeneration unterstützen.
  
  
• Erkältungen und Muskelproblemen vorbeugen – Auch wenn die Beine brennen: Nach dem Lauf sollte man unbedingt in Bewegung bleiben. Gerade nach dieser extremen Belastung ist der Körper geschwächt und anfällig für Erkältungen. Eine Massage hilft, den drohenden Muskelkater zu verhindern und regt den Stoffwechsel an.
  
  
• Regenerieren – In den ersten beiden Wochen nach einem Marathon-Rennen sollte vor allem regeneratives Training auf dem Plan stehen. Von einer längeren Trainings-Auszeit rät David Selbach dagegen ab. Der Experte empfiehlt zur Regeneration vor allem Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen. Massagen unterstützen zusätzlich den Regenerationsprozess. So kann der nächste Marathon kommen.