Trainings-Forum

Hallo Janek, erst einmal möchte ich Dir zu Deinen Zeiten gratulieren. Für Dein Alter bist Du ja verdammt schnell unterwegs.

Zu Deiner Frage: für einen "professionellen" Langstreckler bist Du wirklich etwas zu schwer, doch das würde ich nicht als Problem, sondern als große Chance sehen. Du hast ja schon super Erfolge erzielen können, und da kommt in Deinem Alter von selber noch ein weiterer Schub, wenn Du am Ball bleibst.

Ich ernähre mich relativ normal, versuche viel Obst und Gemüse zu essen, verzichte aber auch nicht ganz auf Schokolade und Co.

Den Heißhunger am Abend solltest Du allerdings bekämpfen. Mir hilft da ein Glas Sojamilch am besten. Da rühre ich dann noch etwas Proteinpulver ein und so habe ich ein Getränk, das sehr satt macht und die Regeneration im Schlaf unterstützt.

Auf dem Markt gibt es dazu zahlreiche Produkte. Probier aus, welche Sojamilch Dir am besten schmeckt und achte darauf, dass nicht zuviel Zucker drin ist. Mit dem Proteinpulver ganz genauso.

Aber mach Dir vor Allem nicht zu viele Gedanken über Dein Gewicht. Ich bin auch nicht der Leichteste, und der erste "Weiße", der die 10.000m unter 27 Minuten gelaufen ist (Chris Solinsky), wurde und wird immer noch als Dickerchen belächelt.

Weiter viel Erfolg und bis denn, Jan

Hallo Martin, sorry, dass es mit der Antwort etwas länger gedauert hat. Die EM und ihre Nachwirkungen haben mich ein wenig aus dem Tritt gebracht.

Mit Deiner Anfrage sprichst Du ein Thema an, bei dem auch ich immer wieder neue Meinungen gehört habe. Der eine meint, Dehnen wäre super wichtig, der nächste sagt, es wird total überbewertet. Wie so oft liegt für uns Läufer die Wahrheit irgendwo in der Mitte.

Dass Dehnen schädlich sein soll, ist mir jetzt doch neu. Klar, wenn man in den Schmerz hineindehnt, und es nicht bei einem leichten Ziehen belässt, ist das nicht so gut. Und eine völlig "kalte" Muskulatur zu dehnen, erscheint mir auch nicht so sinnvoll.

Ich denke Du solltest es einfach einmal ganz bewusst über 2-3 Monate ausprobieren und nach lockeren Einheiten, mindestens aber 3 mal pro Woche eine 20-minütige Stetchingeinheit anschließen. Werden die Probleme besser, ist alles ok und Du weisst, dass es Dir hilft. Treten stärkere Pobleme auf: weglassen.

Ich kenne im Spitzensport niemanden, der ohne Stretching auskommt, und das bietet sich am ehesten nach dem Training an. Es ist aber auch nicht so, dass wir bei 12 Trainingseinheiten 13 mal ein ausgiebiges Dehnprogram machen. Dafür sind wir oft auch einfach zu faul ;-)

Ich wünsche Dir weiter viel Spaß und Erfolg, Jan

Hallo Herr Kushtrim, in dem Fall kann ich nur raten, einen Sportarzt aufzusuchen. Haben Sie in der Zeit nach dem Profifußball richtig abtrainiert? Also nicht von heute auf morgen aufgehört, sondern langsam das Training verringert? Das ist sehr wichtig, wenn man extrem viel Sport getrieben hat. Ein Arzt, der sich auch in sportlichen Dingen auskennt kann ihnen da am besten weiterhelfen. Bitte versuchen Sie dies unbedingt!

Mit sportlichen Grüßen, Jan Fitschen

Hallo Johannes, es tut mir leid, dass Du solche Probleme hast. Ich kann Dir nur raten nicht aufzugeben und weiter nach einem Weg zu suchen, der Dich wieder fit macht. Habt Ihr schon einen Kernspin gemacht? Dort kann man oft einiges erkennen. Sonst versuch es auf jeden Fall weiter mit anderen Ärzten. Hör Dich im Bekanntenkreis um und frag andere Sportler in Deiner Umgebung nach guten Ärzten. Der menschliche Körper ist unheimlich komplex. Da dauert es manchmal, bis man ein Problem in den Griff bekommt.

Falls es länger dauert, würde ich es mit Schwimmen versuchen. Das ist sehr schonend für die Gelenke.

Ich wünsche Dir eine baldige Genesung, Jan

Hallo Andrea, ich vermute, dass du mitlerweile schon wieder die Laufschuhe geschnürt, und die ersten kleinen Runden gedreht hast. Das ist auch gut so, denn da Du ja unbedingt schon wieder laufen möchtest, nehme ich an, dass dein Marathon sehr gut war. Mach aber bitte erstmal betont locker und auch nur kürzere Strecken. Lieber noch häufiger aufs Rad, oder zum Schwimmen. Das macht die Beine herrlich locker. Bislang also perfekt gemacht. Prima.

Wenn Dein Körper sagt lauf, dann lauf! (Aber nicht gleich wieder einen Marathon ;-))

Ich wünsche dir viel Spaß, Jan

Hallo Hermann, es freut mich sehr, dass Du als sehr spät berufener Deine Begeisterung fürs Laufen entdeckt hast und Dir solche Ziele steckst. Zu Deinem Halbmarathon möchte ich herzlich gratulieren und hoffe, dass du aber zumindest in München noch hinter mir warst, denn ich bin dort auch den 10er mitgejoggt.

Ich denke, dass auch der Marathon für Dich ein Ziel sein kann. Du solltest es nur mit viel Lockerheit angehen lassen, denn natürlich dürfte es für Dich noch ein wenig schwerer sein, als für einen 20-jährigen. Und schon für den ist es sehr hart.

Lass Dich regelmäßig beim Arzt durchchecken, steigere die Umfänge langsam, und behalte den Spaß als vorrangiges Ziel. Dann bin ich überzeugt davon, dass Du Deine Lebensqualität deutlich steigern und vielleicht schon in zwei Jahren ein glücklicher Marathon-Finisher sein kannst!

Viel Spaß und Erfolg,
Dein Jan

Hi Annika, bitte nimm es mir nicht übel, doch da ich einfach nicht einschätzen kann, wie groß Deine Schmerzen sind, und auch nicht weiss, wie es mit der Sehne tatsächlich aussieht, kann ich Dir nur raten, auf jeden Fall einen Arzt zu fragen.

Leider kann ich aus eigener Erfahrung sagen, dass es oft keinen Sinn macht, mit Schmerzen zu starten. Man ist einfach eingeschränkt, so dass es dann keinen Spaß macht, und eine Bestzeit ist auch nur schwer möglich.

Besonders da Du erst seit 5 Jahren läufst, würde ich Dir raten, nicht zu starten, denn die Gefahr nach dem Rennen unzufrieden zu sein und die Sehne nachhaltig beschädigt zu haben ist meines Erachtens zu groß. Versuch die Schmerzen in den Griff zu bekommen, und starte dann entsprechend bei einem späteren Wettkampf. Auch wenn Dir gerade dieser besonders wichtig ist, kannst Du mir glauben, dass der nächste wunderschöne Lauf schon auf Dich wartet! Und Du willst ja schließlich noch ein paar Jahre durch die Wälder rennen ;-)

Als erstes Mittel gegen die Entzündung, würde ich es mit Salben- und Quarkverbänden versuchen, und wirklich erstmal nur Laufen, wenn nichts schmerzt. Die Probleme können übrigends auch direkt aus der Wade kommen. Frag ruhig auch einen Physiotherapeuten.

Gute Genesung,
Dein Jan

Hallo Andrea, ich empfehle, alle 5 km, bzw. wenn das nicht möglich ist, an jeder Verpflegungsstation, ein wenig zu trinken. Jeweils ein halber Becher sollte normalerweise reichen. Zum Essen sind Gels tatsächlich das Praktischste, doch auch dabei musst du je nach Hersteller darauf achten, genug Wasser zu dem Gel zu trinken. Ganz, ganz wichtig: probier alles im Training vorher aus!!!

Auf keinen Fall unbekannte Produkte im Wettkampf testen!
Es ist nicht einfach, etwas zu sich zu nehmen ohne den eigenen Rhythmus zu verlieren. Üben, üben, üben. Nicht dass Du Dich beim Marathon verschluckst, oder Seitenstiche bekommst. Und bitte sowohl beim long-jog als auch bei den etwas kürzeren, schnelleren Trainingsläufen testen. Auch das Tempo spielt eine Rolle.

Du wirst sehen, München wird ein super Erlebnis für Dich und ich drücke Dir dafür ganz fest die Daumen! Ich werde auch dort sein und freue mich schon auf den Lauf.

Schnelle Grüße,
Jan

Hallo Theo, Du hast natürlich Recht. Einen 10ner-Wettkampf verkraftet man nicht so schnell und mit einer Woche wäre die Pause zwischen den Läufen einfach zu kurz. Ein fünf Kilometer Straßenlauf wäre noch ganz gut, oder du machst den 10ner zwei Wochen vor dem Halbmarathon. Und auch da nur "antesten". Nicht 100% geben.

Ich würde allerdings als Vorbelastung eine Woche vor dem Rennen eine Art Tempodauerlauf machen. Vielleicht einen 12 km Lauf, 10 km bei ca 80% deiner HM-Zielgeschwindigkeit,und die letzten 2 km im HM-Renntempo. Das könntest Du natürlich auch in einen Volkslauf einbauen, doch denk dann daran, das Tempo zu kontrollieren und Dich zu bremsen.

Dann die weitere Woche ruhig angehen lassen und eventuell beim Dauerlauf drei Tage vor dem Rennen nochmal zwei Kilometer im Renntempo und dann ausrollen.

Viel Erfolg,
Jan

Hallo Konsti, besten Dank für Deine Anfrage. Natürlich kann ich keinen guten Arzt ersetzen, sondern nur aus eigener Erfahrung sprechen, doch davon habe ich in Bezug auf Wadenprobleme so einige. Deine Blutwerte sind vermutlich schon einmal untersucht worden? Magnesium, Calcium alles im grünen Bereich?

Schöner Mist, wenn die Waden zumachen und das dann auch noch auf die Achillessehne schlägt. Was kann Dein Physio denn so? Vielleicht findet da ein anderer noch ein paar versteckte Probleme. Auch der Rücken sollte gecheckt werden!

Sonst bist du mit Stretching und Alternativtraining auf dem richtigen Weg. Mein Lieblingstip bei Überlastungserscheinungen: Salben- oder Quarkverbände. Das wirst Du hier im Forum häufiger finden. 200g Magerquark auf ein Tuch, das ganze auf die Waden legen (Quarkseite natürlich direkt auf der Haut), mit Frischhaltefolie umwickeln und über Nacht wirken lassen. Meine Trainingsgruppe lacht auch schon immer darüber, doch es funktioniert super.

Aminosäurenpräparate können auch nützlich sein. Frag mich nicht warum genau, aber mir hift's. So, nun wünsche ich Dir einen baldigen Wiedereinstieg ins Lauftraining, und vielleicht reicht es ja doch noch für Berlin, ich werde Dich dann dort anfeuern ;-)

Gruß,
Jan

Hallo Marc, die Frage kann ich Dir eindeutig beantworten. Deine Probleme haben mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit mit dem Wetterumschwung zu tun. Du beschreibst die absolut typischen Symptome. Meine Tips und Ratschläge dazu sind (siehe Frage 6 von Nina): Intensität reduzieren, morgens, abends und/oder wenn möglich im Wald trainieren, und nichts erzwingen! Genug trinken. Beobachte Dich weiter. Sollte es sich nicht bessern, könnte es auch sein, dass Du Dir einen Infekt zugezogen hast. Die Symptome sind ähnlich, doch bei der momentanen Situation draußen halte ich Deine Selbstdiagnose für warscheinlicher.

MfG
Jan Fitschen

Hi Nina, da sprichst Du, gemeinam mit Marc, dessen Anfrage mich auch gerade erreicht hat, ja ein topaktuelles Thema an. Ich weiss aus eigener Erfahrung, dass Hitzeverträglichkeit allerdings zu einem großen Teil Veranlagung ist. Besonders wenn es plötzlich so warm wird, fällt manchen Menschen die Umstellung viel schwerer als anderen. Ich würde Dir natürlich auch raten, möglichst morgens oder abends zu laufen. Wenn das aber nicht möglich ist, zwing Dich bewußt, langsamer als sonst zu trainieren. Auch wenn es Dir nicht sofort auffällt, wirst Du doch bald feststellen, dass es plötzlich wesentlich besser geht. Du wirst dich daran gewöhnen, wenn auch vielleicht nicht so schnell wie andere.

Und immer daran denken, wenn Du den Vergleich mit anderen suchst: vielleicht rennen die sonst auch viel schneller als jetzt bei der Hitze.

Es gibt übrigens auch superleichte Laufcapies, die Schatten spenden. Oder Du gönnst dir den Luxus und trainierst mal im Wald. Dort ist es sehr viel angenehmer.

Auch wenn die Sonne beim Laufen manchmal nervt, immer noch besser als Regen ;-)

Viele Grüße,
Jan Fitschen

Hallo Simone, zunächst ist es natürlich wichtig, Dein Training zu hinterfragen. Trainierst Du vielleicht einfach zu viel oder zu hart? Auch wenn es brutal klingt: nicht jeder Körper ist für die intensiven Trainingsbelastungen geschaffen. Und vergiss nie Zusatzbelastungen, wie z.B. ein Studium oder die Arbeit, mit einzurechnen. Auch das schlaucht. Einen guten Anfang hast Du mit dem Kraft- und Koordinationstraining schon gemacht. Prima! Dazu können sich die wenigsten aufraffen.

Ein weiterer Tip: versuch es ruhig auch mit Alternativtraining. Aqua-Joggen ist super langweilig, doch du kannst die Ausdauer gut trainieren, ohne Knochen, Muskeln und Gelenke zu strapazieren (Spezialtip: Wasserdichter mp3-Player).

Nun zur Ernährung: Mir hat sehr geholfen, den Proteinanteil durch z.B. Hülsenfrüchte und ähnliches zu erhöhen. Deutlich weniger Muskelbeschwerden und dadurch mehr Leistungsfähigkeit und weniger Verletzungen. Du könntest auch kontrollieren, ob Du Dich zu sauer ernährst. Weissmehl und Fleisch z.B. haben einen ph-Wert stark im sauren Bereich. Das kann und sollte man durch basisches Gemüse ausgleichen. Im Internet findest du Tabellen über saure/basische Lebensmittel.

Und im Zweifelsfall: Wenn Dir etwas weh tut, lieber einen Tag pausieren und dem Körper Zeit gönnen, sich zu erholen. An wenigen Tagen verliert man keine Form, durch eine größere Verletzung aber sehrwohl.

Ich drücke Dir die Daumen für weniger Verletzungspech!
Jan

Hallo Mecki, na da hast Du ein richtig kompliziertes Thema angesprochen. Ich persönlich nutze am liebsten ein Getränk, bei dem Kohlenhydrate und Protein im Verhältnis 2:1 gemischt sind. Aber auch da gilt: in einer lockeren Trainingseinheit auf Verträglichkeit testen, nicht erst im Wettkampf.

Aus wissenschaftlicher Sicht sollte der Kohlenhydratanteil sicher höher sein, doch bei mir wirkt es und wenn es nicht super warm ist, kann man auch 20 km gut ohne zu trinken laufen. Ich habe auch schon eine 35 ohne Getränk gemacht, doch das war wohl wirklich nicht optimal und ist nicht zu empfehlen.

Die Geschmäcker gehen in der Getränkefrage aber auch weit auseinander, und im Zweifelsfall ist die Fruchtsaftschorle nach dem Training einfach herrlich erfrischend.

Schnelle Grüße,
Jan

Hallo Ulf, die Probleme kommen mir doch sehr bekannt vor, denn besonders die Waden sind eine typische Schwachstelle.

Bist du wettkampforientiert unterwegs gewesen? Ich nehme mal an, dass das der Fall war. Im Training hast du vermutlich die Regeneration etwas vernachlässigt. Zu wenig Dehnen z.B.. Auch Alternativtraining wie Radfahren oder Wasserlaufen können helfen.

Sonst wäre mein Tip: Proteinreiche Ernährung, Quarkwickel über Nacht, Massagen und eventuell ein Aminosäuren-Produkt zur Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung.

Ich wünsche Dir weiter viel Spaß beim Laufen.

MfG
Jan

Hi Bernd, hast Du es schon mal mit wechselndem Tempo versucht? Mal extra langsam, und etwas länger, mal schneller und kürzer. Oder Intervalltraining? Das ist am einfachsten in Form eines Fahrtspiel zu machen.

Bastel Deine Hausstrecke so um, dass Du bis zu einem festen Punkt ungefähr 10-15 Minuten zum Einlaufen brauchst, dann veschiedene Teilabschnitte, die du bewußt schneller rennst, z.B. von der Parkbank bis zur großen Eiche (200-2000 m je nach Form und Wettkampfstrecke), dazwischen lockeres Weitertraben.

10-15 Minuten Auslaufen nicht vergessen. Am besten mit der Stopuhr die schnellen Stücke rausstoppen, so siehst Du die Fortschritte und merkst das dann sicher auch im Wettkampf. Vorsicht: nicht überziehen ;-)

Bis denn,
Jan Fitschen

Hallo Eva, setz Dir besonders am Anfang kleine Ziele, die gut zu erreichen sind.

Eine gute "Einstiegsdroge" für Laufen ist zum Beispiel das Walken. Feste Wochentage (2-3) vornehmen, an denen je eine halbe Stunde gewalkt wird. Eventuell mit der Nachbarin, dann fällt es leichter. Nenne diese Tage bewußt "Meine Sporttage" - das klingt gut und motiviert.

Wenn Du das über einen Monat durchgezogen hast, wirst du Dich schon deutlich besser fühlen und kannst sicher auch schon dazu übergehen, ab und zu mal 10 Minuten bewußt langsames Laufen einzubauen. Und dann: immer weiter langsam steigern.

Schnelle Grüße,

Jan Fitschen